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사실 지금까지 다이어트를 진지하게 해 본 적이 없는데요
제가 먹는걸 워낙 좋아하기도 하고 와이프도 먹는걸 정말 좋아하거든요
더 나이들기 전에 살을 빼려고 한 3주 다이어트 중입니다.
식단은 아침은 거르고
12시 점심 - 플레인요거트 300ml에 그래놀라랑 아몬드 섞은거 100g
3시 간식 - 사과 반 개
5시 저녁 - 바나나 2개에 계란 3개
퇴근후 저녁에 근력운동과 사이클링 3세트
주말 점심은 먹고 싶은거 먹고요. 과자나 탄산음료 같은건 안 먹고..원래 술은 안 마시고..
이러니까 일단 먹는 양은 엄청 줄었습니다.
국밥같은걸 반도 못 먹겠더라고요.
근데 살이 잘 안 빠져요..-_-
3주해서 4키로 빠졌습니다. 근데 이상한게 벨트 칸은 3칸이나 줄었어요.
제대로 하고 있는건지 모르겠습니다. 몸상태는 딱히 이상한데는 없는데.. 평소 먹는거보다 엄청 줄였는데 왜 이리 안 빠지는건지..
원래 체중도 고도비만이라서 쑴풍쑴풍 빠져야 될거 같은 느낌이 드는데 잘 안 되네요..
이래가지고 시즌전에 목표체중 달성할 수 있을지...에휴..
아.. 저는 벨트 3칸 늘어난 것 같아요...ㅋㅋ
쪼그려앉으면 바지 단추가 팍...
근육무게가 더 무거워서 체중감량이 더뎌보이지만
체지방이 많이 빠지셨겠네요.
허릿살 뱃살이 다른데 다 빠지고 마지막에 빠지는 건데ㅋㅋ
꼬기도 좀 드시면서 하세요~
대단하네요. 저것만 드시고..ㅋ
o뒤꼽이o
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다이어트 및 운동 경험자로서 드리는 말씀이니 참고가 되었음 좋겠다는 생각에 글 올립니다.
많은 분들이 다이어트 하면 적게먹고 운동하면 빠지겠지...하는 생각을 하고 계신데...
그리고 한달, 두달 잡고 하면서, 몸무게를 먼저 보시는데....
완전히 틀린 생각이거든요...
일단 나이가 어느정도이신지 모르겠지만.....
십수년동안 먹고 운동 안하며 쪄온 살이, 단기간에 그렇게 쉽게 빠질리가 없지요....
단기간에 살을 빼겠다는 생각을 먼저 바꾸시구요......
그리고 조금 위험해 보입니다. 100% 요요 오는 방법입니다.
사실 다이어트할때 사람들이 식단 먼저 보고, 식단 타령하는데....
가장 먼저 해야 할것은 운동, 그것도 근력이 반드시 포함된 근력+유산소 운동입니다.....
근육을 키워놓아야, 먹는걸 근육이 소비해 주니까, 다이어트가 되는 겁니다.
근육을 키우기 위해서 단백질을 포함해서 음식 섭취를 잘해주어야 하는데,
이때, 중간 과정에서 몸무게 변동은 별로 없고, 지방 밑에 근육이 올라오면서,
오히려 더 뚱뚱해지는 것 같은 착각이 듭니다....
그 단계를 넘어서야 됩니다.
음식섭취를 제한하고 하는 운동은, 컷팅할때 하는 방법이라서...
근육 손실도 같이 옵니다. 처음부터 이렇게 해버리면 운동하는것 만큼 근육이 커지질 않습니다.
생각보다 근육이 커지고 체지방이 줄어들고 몸이 바뀌는것 보다는....그냥 적게먹어서 힘만들고 몸만 피곤해지는 것이죠...
일단 근육을 키워서 내몸에서 에너지를 잘 소비할수 있게 (의학적으로는 기초대사량 자체를 높이는데) 만들어야 합니다.
여자분은 인바디시 골격근량 45% 이상, 남자분은 55% 이상이면 운동선수 수준인데요,
이정도 되면 먹어도 살찔 걱정은 없습니다. 적어도 1년은 아무거나 먹어도 살 잘 안찝니다.
남자분이라면 최소한 골격근량이 40%는 넘어야 정상, 45%는 넘어야 운동 한두달 하면 살좀 빠지고,
50% 정도 되면 일반인들중에는 "우와~ 몸 좋다~" 소리 들을 수 있습니다.
다이어트의 목표는 체중감량 보다는.....체지방을 줄이고, 근육량을 높이는데 먼저 초점을 두어야 합니다.
똑같은 키라도, 사람마다 골격의 생김새, 모양, 체형, 체질, 근육 등등이 모두 다 다르기 때문에...
비슷해 보이는 체형이라도 체중이 같을 순 없습니다.
먼저 근육량을 늘리고, 체지방을 줄이고, 체형을 만든다음,
그다음에 근손실을 일부 감수하고, 지방은 컷팅을 하면서 체중을 더 줄이고 날렵하고 근육질의 몸매를 만들지,
아니면 근육을 더 키워 벌크업을 할지, 하는 겁니다.
그리고 식사량 줄이고 아침 안먹고 유산소운동으로 살빼면, 뱃살은 단기간에 줄어들고 체중은 빠질지 몰라도....
나중에 먹고싶은거 조금만 먹어도 요요 100% 옵니다~
그리고 식단이 먼저가 아니라 근력 포함된 운동이 먼저구요.....식단은.....군것질, 간식, 야식, 정크푸드, 믹스커피...
딱 먹으면 살찌겠다 생각하는것 안먹고....삼시세끼 잘 먹어도 상관 없습니다~~
단백질만 조금 더 챙겨먹으면서 운동으로 체형을 먼저 잡는게 중요합니다.
그리고 아침은 탄수화물+단백질 5:5 또는 4:6 으로 맞춘 식단으로
반드시 챙겨드셔야 합니다. 아침 먹는거 무지 중요합니다.
아침이 근손실이 가장 많은 때인데,
근육을 키우려는 사람은 근손실로 인해 근육이 안크고,
다이어트 하는 사람은 근손실이 올때 영양공급을 안해주면 나중에 들어오는 영양소를 몸에 쌓아두려 해서 살이 안빠집니다.
탄수화물....딴거 드시지 마시고....밥이 최고입니다.
하지만 우리는 탄수화물을 많이 먹는 상황이므로...밥만 딱 반공기로 하시면 됩니다.
운동중에는 바나나 한두개 드시면 좋죠~ 바나나는 운동중 근손실을 막고 에너지원을 공급해 줄수 있는 최고의 탄수화물입니다~
다이어트......상당히 힘들고 고된거 맞습니다~
목표는 6개월 정도로 잡는게 좋은데, 단기간에 한다 그러면 3개월 정도 잡고 하셔야 합니다.
간식, 정크푸드 끊고, 아침 잘 챙겨먹고, 삼시세끼 단백질 (계란이 최고입니다~ 매 끼니 계란을 4~5개씩 첨부해서 드세요) 더해서 잘 먹고 (배부르게 먹으란 소린 아닙니다. 굳이 식사량을 막 절반씩 줄이고...이런게 아니라, 적당히 먹어도 된다는 얘기입니다~)
그리고 운동 (근력+유산소) 열심히 하면 됩니다.
먹는거로 조절하는 다이어트는 십중팔구는 실패합니다....
먹는거를 참겠다는, 그 신경질적이 되면서도 참겠다는 열정은, 운동으로 돌리세요~~
자세한 댓글 감사합니다
근력 운동은 하루걸러 스쿼트랑 팔굽혀펴기와 윗몸일으키기 등을 하고 있습니다. 아직 체중이 많이 나가서 부가적인 무게 없이도 너무 힘들어서..
근데 운동량을 늘리기에는 평소에 시간이 너무 없습니다.
제가 하루에 수면시간이 6시간 이상은 잡아야 되는데, 퇴근하고 나서 씻고 한시간 반 운동하고 나면 자야되거든요..ㅠㅠ..
그래서 주말에는 평일에 하는 운동을 아침 저녁으로 두 배로 하고 있습니다. 그러다가 어깨쪽 근막이 찢어져서 지금 상체 운동은 쉬고 있구요..
여튼 2주에 한 번이라도 인바디 체크를 해 보도록 하겠습니다. 말씀하신대로 근육이 쪽 빠져버리면 아무 의미 없으니까..
다시한번 자세한 충고에 감사드립니다.
o뒤꼽이o
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식사량 줄이고 욕심에 무리한 운동하면 반드시 부상이 옵니다. 부상 오면 일단 그냥 쉬는게 최곱니다.
운동은 하루 1시간~1시간 30분 이내이면 충분합니다~ 이거보다 더 하면 오히려 역효과 납니다.
운동시간을 늘리지는 마세요...
그리고 처음 운동하시면 딴거 안하시고 딱 3대 운동만 하시면 됩니다.
스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 .... 이것만 15분, 15분, 15분 (또는 시간에 따라 20분, 20분, 20분) 하시면 됩니다.
이렇게 하시면 15회씩 10세트 정도 시간에 딱~ 들어옵니다~~
그리고 레그레이즈를 100~200개 뱃살 복근 더해주시면 좋고,
빨리걷기를 20~30분 하셔서 (뛸듯한 속도로 빨리...땀을 흠뻑 내시는...) 유산소를 적절히 섞어주시면 됩니다.
스쿼트 맨몸으로 시작하시면 되고, 벤치나 데드도 처음엔 봉만 잡고 하시면 됩니다. 자세먼저 잘 잡아주시면 되거든요...
무게 얹는거는 나중에 하셔도 됩니다. 딴사람 눈치볼꺼 없니, 내 몸 내가 만드는 거니까, 맨몸에 봉잡고 하시면 됩니다.
봉도 생각보다 무겁습니다~~
음식은 삼시세끼 잘 드시는데 무조건 단백질 50%는 같이 드신다고 생각하시면 됩니다.
계란~ 계란이 아주 좋습니다~ 노른자 다 먹어도 콜레스테롤 이런거 상관 없으니, 끼니마다 3개~5개씩 같이 드세요~
(삶은 계란으로 인해 포만감도 늘어서 자연스레 많은 탄수화물 섭취도 어렵습니다~)
가급적 신선한 야채와 과일로 식이섬유가 포함된 탄수화물과 과일의 당류를 섭취하시면 됩니다.
(포도같이 당이 너무 많은 과일을 많이 먹으면 좋지 않습니다. 과일은 신선한 제철과일 반개정도면 됩니다~)
삼시세끼 잘 먹고, 정크푸드 간식 야식 딱 끊고, 운동 잘하고...
이렇게 딱 한달만 하면 몸이 조금씩 변하는게 보이시고, 3달만 하시면 어랏~! 하실껍니다......
부디 꼭 성공하세요~~!!!!!
개인적으로 남성이 저 식단으로 운동까지 하면서 생활이 가능하다는것에 놀랐습니다.... 현기증 안나시는지???
여성으로 쳐도 꽤 타이트한 스케쥴이네요.
복부는 탄수화물만 끊어도 몇일만에 눈에 띄게 줄구요, 단점은 탄수화물 들어가면 다시 바로 돌아온다는거 ^^
그리고 운동을 겸하면서 건강하게 다이어트 했을 때 한달에 3.5키로 이상 빠지지 않는게 좋다고합니다.
4키로 빼셨으면... 근육도 빠지고 있겠네요. 부족한 열량을 근육을 태워 생활하고 있을수도 있습니다.
뒤꼽이님 말씀처럼 저도 요요가 좀 걱정되는데, 단순히 '헬스'를 하고 있다고 해서 요요가 안오는건 아니고,
일상 식단으로 돌아갔을 때에도 유지가 될 만큼 운동과 식사를 병행해서 실천하시면 더욱 만족스러운 다이어트가 되지 않을까 생각해봅니다.
- 강촌 곤지암 대명 무주 베어스 웰리힐리 스타힐 알프스 양지 오크밸리 용평 에덴밸리 지산 하이원 휘닉스 O2(서학)
