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벌크업 목적으로 스쿼트도 해보고,
프로그램 짜서 하체도 조져보고
한참 때 컨디션 좋을 때는 슈퍼스쿼트도 해보고,
미친 척하고 타바타 스쿼트를 중량 60 달아서 해보고
단순히 타바타 스쿼트도 해보고
크로스핏 WOD 프로그램도 돌려보면서 느낀 건데
보드 타는데 있어서 가장 좋은 영향을 줬던 운동은 크로스핏 WOD 프로그램 중 하나인 런&스쿼트였던 것 같습니다.
아무래도 벌크 쪽은 스쿼트나, 레그 프레스로 중량 치는 것만은 못하지만,
확실히 자극도 잘 오고, 무엇보다 기록을 재는 스포츠라서 그런지 1주차, 2주차 누적될수록 기록개선 효과가 확실하게 보입니다.
실제로 WOD 프로그램 12주 정도 돌린 후에 스쿼트 다시 중량 쳤을 때 중량이 10kg 정도 더 오르더군요.
무엇보다 심폐지구력 상승에도 무지막지한 영향(사실 크로스핏 자체가 벌크나, 근매스 보다는 체력 및 심폐지구력 향상효과가 두드러집니다만)을 주는 만큼 순수한 운동능력 향상에 큰 도움을 주더라고요.
런&스쿼트 운동은 간단합니다.
400미터 런닝 + 맨몸 스쿼트 50개를 1세트로 잡고 총 4세트를 최대한 빠른 시일 내에 하는 운동으로
본인 운동능력에 따라 스쿼트 개수나 런닝 거리를 조절하면 됩니다.
제 경우엔 2,3년 전부터 하체운동은 매스 운동보단 크로스핏에 가까운 고반복 네거티브 스타일로 합니다.
제 경우엔 자신의 능력껏 덤벨을 잡고 파워런지를 100m 정도 하고 30초 정도 휴식후 중량을 다운한 파워런지 다시 100m.
역시 중량을 다운한 파워런지 100m 이렇게 합니다. 아무래도 체육관이다 보니 달리기하고 이건 좀 힘들더군요.
대신 카빙시 허벅지의 근육운동엔 가깝죠.. 급사 경우 순간 높은 중량이 걸리기도 하지만...
결국 전투보딩은 허벅지의 근지구력... 즉 그 순간 중량을 수초간 반복해서 버티는 힘이 더 좌우되기에 그렇게..
파워 레그프레스도 고반복으로 네거티브 방식으로 수행하면 상당히 도움이 됩니다.
다만 올해는 왼쪽 발목 화이트보드에 찍혀서 재활중이라 하체
운동을 그닭 못해서.. 라이딩 몇번 하면 허벅지 털릴거 같습니다 ㅠㅠ
이것의 추가 장점은.. 힙업을 하면서 허벅지 매스가 줄어서 옷 핏은 더 좋아졌습니다.
제 경우엔 자신의 능력껏 덤벨을 잡고 파워런지를 100m 정도 하고 30초 정도 휴식후 중량을 다운한 파워런지 다시 100m.
역시 중량을 다운한 파워런지 100m 이렇게 합니다. 아무래도 체육관이다 보니 달리기하고 이건 좀 힘들더군요.
대신 카빙시 허벅지의 근육운동엔 가깝죠.. 급사 경우 순간 높은 중량이 걸리기도 하지만...
결국 전투보딩은 허벅지의 근지구력... 즉 그 순간 중량을 수초간 반복해서 버티는 힘이 더 좌우되기에 그렇게..
파워 레그프레스도 고반복으로 네거티브 방식으로 수행하면 상당히 도움이 됩니다.
다만 올해는 왼쪽 발목 화이트보드에 찍혀서 재활중이라 하체
운동을 그닭 못해서.. 라이딩 몇번 하면 허벅지 털릴거 같습니다 ㅠㅠ
이것의 추가 장점은.. 힙업을 하면서 허벅지 매스가 줄어서 옷 핏은 더 좋아졌습니다.
만능자판기
<맨몸 스쿼트 자세 및 방법 배우기>
1. 다리를 어깨 넓이로 벌린 후에 복부에 힘을 주고 꼿꼿이 허리를 세워주세요.
2. 앞으로 팔을 쭉 뻗은 상태에서 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 해주세요.
3. 2의 상태를 유지하면서 허벅지와 수평이 될 때까지 앉아주세요.
4. 앉았다 일어날 때는 허벅지에 힘을 주며 일어납니다.
5. 1~4의 상태를 반복하는 것이 바로 맨몸 스쿼트입니다.
이때, 머리를 숙이거나 발 뒤꿈치를 들면 안 됩니다.
요것이 맨몸 스쿼트 되겠습니다.. ㅎㅎ
위 내용을 요약하면 400미 전력 질주를 한 뒤에 위 내용을 한다...
그것을 총4번 반복한다.... 되겠습니다~~^^;;ㅋ
지구력을 높이면서 근력을 올리는 방법이겠네요... 으헬;;
1. 다리를 어깨 넓이로 벌린 후에 복부에 힘을 주고 꼿꼿이 허리를 세워주세요.
2. 앞으로 팔을 쭉 뻗은 상태에서 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 해주세요.
3. 2의 상태를 유지하면서 허벅지와 수평이 될 때까지 앉아주세요.
4. 앉았다 일어날 때는 허벅지에 힘을 주며 일어납니다.
5. 1~4의 상태를 반복하는 것이 바로 맨몸 스쿼트입니다.
이때, 머리를 숙이거나 발 뒤꿈치를 들면 안 됩니다.
요것이 맨몸 스쿼트 되겠습니다.. ㅎㅎ
위 내용을 요약하면 400미 전력 질주를 한 뒤에 위 내용을 한다...
그것을 총4번 반복한다.... 되겠습니다~~^^;;ㅋ
지구력을 높이면서 근력을 올리는 방법이겠네요... 으헬;;
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