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우선 간단히 제 스펙을 말씀드리자면...
175에67~68kg, 체지방률이 20정도닙니다.. 복부에 주로 있죠ㅎㅎ
헬스를 오랜기간 한적은 없구요. 기껏해야 방학에 한두달 했던정도?
이번에 제대로 해보려고 8월부터 시작했습니다.
웨이트트레이닝 1시간반~2시간 정도하고 런닝30분정도 하구요. 물론 부위별로 순환하면서 1주 5일씩 계속합니다.
그라고 추가로 주3일 수영도 하구요.
음식조절도 중요해서 탄수화물 섭취양은 많이 줄이고 단백질양을 많이 늘렸습니다.
닭가슴살은 하루 3~4조각정도 먹고 아니면 참치나 다른 고기등을 대신먹는 식으로요..
간혹 치킨 햄버거도 먹지만 자주 먹는것도 아니구뇨. 음주도 1주일에 1회 미만입니다.
문제는 2주에 한번정도 인바디측정을 하는데 체지방량이나 근육량에 변화가 없네요;;
한달동안 변화량이 줄기는 커녕 어제 재어보니 체지방량이 늘어난갓으로 나오더라구요ㅠㅠ
3개월동안 체지방량을 3kg정도 줄이고 근육을 그정도 늘리고 싶은데...무리인가요?보다 길게 기간을 잡나야하나요?
원래 한달동안은 별 변화가 없나요? 이런식으로 3개월하면 몸이 얼마나 바뀔까요?
어제 넘짜증나서 햄버거사먹었내요ㅠㅠ
너무 과하게 하지 마시고 식단조절도 스트레스 받을 정도로 하지 마시고
특히 웨이트 과하게 할 경우 근육이 증가하다가 근육이 피로도가 누적이 되면 오히려 파열됩니다.
근육증가가 안되요. 한 2~3일 하시고 하루 쉬시고 이런 스케쥴이 좋습니다.
근육이 운동할 때만 증가하는게 아니라 휴식할 때도 증가하거든요. ㅎㅎ
3개월은 너무 짧고 6개월 이상 생각하셔야 제대로 변화가 보일 겁니다.
과하게 집중적으로 하시는 거 보다는 여유를 가지고 웨이트 트레이닝 구성도 타이트하게 안하셔도 되니
꾸준히만 하신다면 몸 각 잡히는 건 시간 문제죠. ㅎㅎㅎ
선수가 아니시니까 일반인 기준으로 한달운동으로 티가 날 정도를 원하시기에 답변드립니다.
"탄수화물 섭취양은 많이 줄이고"
- 그냥 안먹는다 생각하시면 됩니다. 탄수화물은 그냥 바나나와 고구마로만 섭취한다 생각하시면 됩니다. 1회섭취량은 반개라고 생각하세요.
"아니면 참치나 다른 고기등을 대신먹는 식으로요.."
-아뇨. 합부로 대신 먹지 마세요.
"치킨 햄버거도 먹지만 자주 먹는것도 아니구뇨."
-아뇨. 아예 먹지 마세요.
마지막으로 소금들어간 음식, 또는 양념&소스 먹지마세요.
아니 사람이 어떻게 이렇게만 먹고 사냐고 물어보실겁니다. 예 한달만에 효과보려면 이렇게 까지 해야 합니다. 많이 힘들고 몸에 무리도 많이 갑니다. 그래서 위에분들의 조언데로 천천히 서서히 길게 잡고 가는거죠.. 일주일에 한번 먹고 싶은것도 먹고 스트레스도 줄여가면서 길게 보고 운동하는겁니다.
한달동안 체지방이 안줄었다는건 100% 식단 잘못입니다. 그리고 웨이트를 1시간~2시간 할필요없습니다. 선수도 아닌대 여러부위 할필요없구요 초보자는 신체의 큰부위 근육부터 단련시킵니다.
시작-유산소10분 - 스쿼트 다리풀릴때까지 - 유산소40분 -끝
시작-유산소10분-밀리터리 프레스. 무게없이 들수없을떄까지-유산소40분-끝
시작-유산소10분- 데드리프트로 시작해서 렛풀다운 무게없이 들수없을때까지 - 유산소 40분 -끝
시작-유산소10분- 팔굽혀펴기로시작해서. 무릎대고 팔굽혀펴기로 못일어날때가지- 유산소40분 -끝
휴식이요? 밤11시에 주무세요. 그러면 됩니다.
만약에 다음 체지방 측정할때 근육량이 줄었다고 나오면 그떄 단백질 섭취량을 더 늘리시면 됩니다
최소 3달은 하셔야 인바디상으로 약간이나마 변화가ㅜ있어요(눈으로 보기에는 별 차이 없음;;)
- 강촌 곤지암 대명 무주 베어스 웰리힐리 스타힐 알프스 양지 오크밸리 용평 에덴밸리 지산 하이원 휘닉스 O2(서학)
한달 운동으로 신체에 변화가 쉽게 오진 않습니다...
몸이라는게 신기해서..3개월은 꾸준히 하셔야 변화가 오고
그 이후로는 확확 바뀝니다...
대부분 사람들이 그 3개월을 못 넘기고 운동을 포기하죠