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필라테스5개월배우다가 지금은 홈트로 세라밴드 6단계 견갑운동과 허벅지운동ㄴ하고 있는데


좀 약한것같아서 제일 센걸로 다시 사려고 하는데 근력운동하는데 세라밴드만으로도


충분할지 중량운동을 해야만되는지 알고 싶습니다.

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도르피느

2020.08.01 19:35:48
*.58.20.88

벌크업이 목표시면 당연히 중량 업 하셔야하고 펑셔널 트레이닝이나 속근육 단련이 목표시면 충분하실듯 합니다

일해라곰돌아

2020.08.01 19:50:27
*.239.199.180

양쪽다 관심은 있지만 스노우보드때문에 펑셔널트레이닝과 코어강화가 주입니다. 그래서 필라테스도 했던건데...

지금 하는게 약한것같아서 질문드렸습니다. 감사합니다.

도르피느

2020.08.02 03:02:27
*.58.20.88

허벅지는 쿼드리와 햄스트링 어느쪽에 더 포커스를 두시나요? 운동 방법에 따라 다르지만 필테 하셨으니까 아시겠지만 횟수보다 수축방법과 호흡에 따라 충분히 효과를 보실것 같습니다

스노보드용이라니 팁 드리자면 중둔근과 대둔근 강화도 도움이 많이 됩니다 특히 중둔근이요 :)

일해라곰돌아

2020.08.02 09:49:09
*.239.199.180

다시 복기해보면 그다지 대퇴근과 햄스트링에 딱히 포커스를 두진 않안던것같아요.

그날그날 대퇴근 1일 햄스트링 1일 내전근 1일 장경인대?? 1일 이런식으로 허벅지 돌아가면서 했던건같네요.

대신 포커스를 두는게 허벅지 고관절 하복부 상복부가 매번이였고 (허리디스크1기라 코어운동시키셨습니다.)

이 전에 카빙치다 손으로 바닥을 잘못집었다가 손목에 염좌가 있었는데 그게 무서워서 팔운동도 시켜달라했더니

따이스크레치 (전에 운동뚱에서 나오던데요.)로 견갑운동과 팔운동도 가끔시키셨습니다.

중량운동은 덤벨이라도 사서 스쿼트를 하면 강도가 더오르지않을까 해서 질문드렸던거구요.

도르피느

2020.08.02 12:09:11
*.58.20.88

프로그램은 체형이나 근육 밸런스 따라 처방이 달라서 뭐라 말씀드리긴 힘들고 다만 힙 운동은 어떤 체형이든
과하게 운동해도 손해볼게 하나도 없어서 추천드렸습니다
특히 하체좀 쓰신다 하시는 남자분들이 의외로 중둔근
대둔근이 죽어있고 쿼드리만 발달한 경우가 많아서 힙만 좀더 보충해도 파워나 밸런스가 올라가는 경우가 많아요
브릿지, +무릎벌리기, +한다리 들기
사이드 브릿지, +무릎벌리기, +한다리 들기(오른/왼)
위에 두 동작 응용까지 6동작을 맨몸으로 정확히 구사할 수 있으면 밴드로 저항 걸어서 하셔도 좋습니다

메인 타겟이 힙이라 동작 시작시 쿼드리셉이나 햄에 힘이 먼저 들어가면 뭔가 잘못하고 있구나 생각하심 됩니다

일해라곰돌아

2020.08.02 14:47:04
*.239.199.180

골반도 전방경사에 오른쪽이 올라가있는상태, 무릅은 벌어져있는상태라 브릿지시키셨는데 전 내전근위주로 시키셨습니다.

조이는 힘이 상당히 약하더라구요. 집에서는 공빵빵하게 해놓고 공이 터질때까지 누르면서 브릿지하라고 하셔서

그렇게 하는데 요즘은 무릎벌리기는 루프밴드 제일 센걸 걸어놔도 그닥 힘들지 않은데 조이는건 할때마다 다음날까지

뻐근하게 근육통오더라구요.

말쓸해주신것중에 사이드브릿지만 않해보고 폼롤러위에서도 해보고 했었습니다.

도르피느

2020.08.02 12:17:23
*.58.20.88

만약에 힙을 제대로 쓰고 있다는 가정하에 스쿼트를 한다면 다관절 운동이라 여러모로 도움이 되는건 맞구요, 근데 프리웨이트로 자세잡기 힘든 동작중에 하나라 가능하심 헬스장 가서 기구 서포트 받는게 더 좋긴 합니다 자신 있으심 프리웨이트로 하셔도 되구요

일해라곰돌아

2020.08.02 14:37:23
*.239.199.180

고관절을 제대로 쓰질못해서 치골을 잡고 하면 제대로 자세가 나오는데 않잡으면 힙이고

대퇴근이고 전혀 감이 않오더라구요. 그래서 스쿼트는 매번 치골에 손을 댄다거나 측면으로서서 거울을

본다거나 트레이너가 봐주면서 했었습니다.

손을 않대도 가능할절도로 해야지 프리웨이트로 넘어갈수있나요??

도르피느

2020.08.02 18:23:36
*.58.20.88

스쿼트에서 고관절을 못쓴다는건 힙힌지가 안나온다는것 같은데 유투브에서 hiphinge exercise 검색해보시면 도움이 될것 같구요,

실제로 힙힌지는 보드탈때도 도움이 많이 됩니다. 스타일을 모르겠지만 전향이든 덕이든 다 고관절 접으란 소리 많이 듣죠

그외에도 hip joint mobility exercise, glue med(gluetus medius)exercise 와 같은 키워드로 한번 검색해보시길

스쿼트가 솔직히 고중량 칠거 아니면 크게 다칠일은 없긴한데 글쓴님처럼 힌지 안되고 무릎정렬 안나오시는 분들이 자세 안나오는데 스쿼트 하시다보면 근육불균형심화&관절 마모가 가속될 수 있어서 개인적으로 홈트로는 잘 추천 안드려요. 스쿼트하다가 무릎아프다는 분들이 그런 분들이죠

베이직 카빙 완벽하게 안된다고  인터카빙 못넘어가는건 아니지만 그래도 좀 더 연습하고 넘어가면 도움많이 될텐데... 하는 마음이랑 비슷하달까요


것보다 전방경사에 오른쪽이 틸팅되어 있으시다니 저랑 체형이 비슷하신데 허리가 걱정이 되네요. 저도 운동으로 허리 관리하고 있어서...

여튼 글로 다 알려드리기에 한계가 있고 단순히 근육자극을 더 받고 싶다고 하시면 심플하게 중량/저항을 올리셔도 되긴한데 꼭 그게 건강한거고 효과가 있는건 아닙니다.


내전근 운동은 잘하고 계신것 같습니다. 필라테스링 이런걸로 조여도 괜찮구요.


갑자기 생각난건데 무릎벌어진게 단순 외전이 아니라 외회전이 동반된 상태라면 힙 근육 길이 자체가 짧은것일수도 있어서 힙스트레치도 한번 겸해보시는것도 좋겠네요

일해라곰돌아

2020.08.03 10:28:25
*.239.199.180

고관절을 못써서 올해아에 병이 난듯하구요.  그래도 처음했을때보다는 고관을 썼을때와 않썻을때

자극이 다르니 그전에 바로 중지하고 다시 자세잡고 하니 지금까지 무릅아픈일은 없었습니다.

아마도 홈트로 코어만 죽어라 하고 스쿼트는 그다지 않해서 감을 잃어버린것같습니다.

(5개월동안 3주정도 하다 트레이너분이 이제는 잘한다고 하셔서 3달정도 않했더니 다시 리셋된것같네요.)


그리고 근육에 자극이 많이 간다고 해서 더 강해지는 부분은 아닌거군요. 전에 트레이너분께 근육통도 전혀

없고 할때만 힘들지 다른날은 전혀 모르겠다고 강도더올려달라고 했었는데 트레이너분이 좀 떨떠름해하시다

원하시니 강도올려서 해드리겠다고 하셨는데 이유는 다있었네요.


무릎벌어지고 발도 8자거든요. 그래서 그런지 어떤건지는 모르겠지만 상체 스트레칭보다는

거의다 하체스트레칭인데 어떤부분에 자극인지는 모르겠더라구요. 개구리자세나 캣카우자세등등였는데

거의다 고관정 내전근 허벅지전체가 당기긴했는데 힙으로 오는건지는 모르겠거든요.


감사합니다. 많이 알아가네요. 근데 트레이너직업하시는분인가요??

Birdlion

2020.08.02 13:55:04
*.39.150.69

유튭독학헬린이인데, 원래 중량치는건 근력을 키우는것보단 근육을 키우려는 벌크업쪽이라.. 근력유지에 좋은건 근육을 쓰는 운동은 기본이고 꾸준한 달리기도 꼭 곁들여야한다고 합니다. 그리고 스쿼트보다는 런지가 좋다고 하구요
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