비시즌 스노보드 운동 프로그램의 조건

대한민국의 계절적인 특성상 스노보드라는 운동 종목은 시즌과 비시즌으로 구분되어 있으며, 기간이 비교적 긴 비시즌 동안 스노보드 종목에 적합한 운동 프로그램을 통해 충분한 트레이닝을 하게 되면 시즌 동안 충분한 퍼포먼스를 발휘할 수 있으며, 상해를 미리 예방하는 효과 또한 얻을 수 있다. 하지만 아직 국내에서는 스노보드에 적합한 운동 프로그램이 없는 실정이며, 체계적인 국내 스노보드 트레이닝을 위해서는 국외의 다양한 운동 프로그램을 참조하고, 연구할 필요가 있겠다.

스노보드를 위한 트레이닝에는 5가지 요소가 있다(Toby chapman).
1. 근력
2. 유연성
3. 근지구력
4. 발란스
5. 무산소성 파워

근력
근력은 스노보드 트레이닝에 있어서 가장 중요한 요소이다. 스노보딩 시 고속에서의 카빙턴, 급사에서 다이나믹한 라이딩을 하려면 많은 근력이 필요하다. 특히 주가 되는 근육은 넓적다리와 종아리의 앞부분에 위치하는 근육과 볼기부위와 종아리 뒷부분에 위치하는 다리근육이며, 허리근육, 복부근육, 삼두근, 광배근 역시 중요하다.
시즌 초반 일찍부터 근육을 트레이닝 하는 것이 중요한데, 그 이유는 첫 4~6주간은 근신경 협응에 시간이 소요되고, 실제적으로 근육 운동프로그램에 소요되는 기간이 최소 6~8주가 되기 때문이다.

유연성
유연성 역시 스노보드에 있어 대단히 중요한 요소이다. 유연한 신체는 현대 스노보드 기술이 요구하는 극단적인 에지각도를 가능하게 해주며, 스노보딩 시 라이딩 하거나 넘어질 때 근육 상해를 예방하는데 도움을 준다.
총체적으로 신체 스트레칭 프로그램을 구성하는 것이 좋으며, 고괄절 내전근과 외전근, 넙다리 네갈래근(대퇴사두근), 햄스트링, 둔부근육, 허리근육, 고관절 굴곡근과 종아리 근육을 집중적으로 트레이닝 하는 것이 유리하겠다. 유연성 운동은 하루 아침에 증가될 수 없고 긴 시간 동안 많은 스트레칭을 통해서 얻을 수 있으며, 동적인 스트레칭과 정적 스트레칭을 적절히 배합하여 실시하는 것이 바람직하다.

근지구력
국내 스키장의 슬로프 길이를 고려해 볼 때, 스노보딩 시 대부분의 운동 시간은 3~7분 사이이며, 개인차가 있겠지만 대부분의 스노보더가 대략 3~7분 사이의 낙하 운동을 하고 리프트를 타면서 휴식을 취하는 패턴을 반복하면서 운동을 수행한다. 운동수행시간으로 고려한 스노보드의 운동 형태는 무산소성 대사와 유산소성 대사가 혼합된 형태이며, 특히 주가 되는 무산소성 해당 작용이라는 운동 형태는 운동 수행 중 젖산이라는 산성 물질이 근육과 혈액에 많이 축적되며, 일시적인 근 피로를 유발할 수 있기 때문에 장시간 운동을 지속하기가 어렵다. 또한 근육 내 과도한 젖산 축적으로 인해 삼투압이 높아지고, 그 결과 근세포가 팽창하여 신경을 압박하므로 피로와 통증을 유발한다.
스노보딩 중 몸에 항상성을 유지하기 위한 적절한 휴식은 매우 중요하며, 비시즌 동안 비교적 강도 높은 근지구력 훈련 프로그램을 통해서 젖산의 축적 시점을 늦춰주며, 신체가 산성화에 견디는 능력을 강하게 만들어주어야 한다.
스노보더는 장거리 운동선수처럼 근지구력 트레이닝을 할 필요는 없고, 800~1500m 중장거리 운동선수가 필요로 하는 근지구력 운동 프로그램을 참고하는 것도 좋은 방법이다.

발란스
스노보드에 있어 기술이 향상될수록 상황에 맞는 적절한 근파워를 사용할 수 있게 되며, 이는 발란스 능력 향상이 뒷받침 되었을 가능성이 높으며, 정적인 움직임보다 동적인 움직임에서 균형과 안정을 의미한다.
우리의 신체 감각은 라이딩 시 변화하는 체중 이동 및 신체 상태를 신경 전달기관을 통해 뇌로 전달하고 신경 전달기관을 통해 다시 운동 명령을 내린다. 몸의 균형과 자세유지, 운동을 조절하는 소뇌와 전정기관은 평행 및 운동감각을 관장하는데, 스노보딩 시 이러한 신경 시스템의 역할은 매우 중요하다.
처음 한발로 서서 균형 운동을 시작하는 것부터 점차 난이도 있고 종합적인 발란스 운동 프로그램이 필요하겠다.

무산소성 파워
스노보드를 통하여 일반인이 체력 향상을 목적으로 실시한다면 무산소성 시스템인 인원질 시스템과 젖산 시스템에 의한 운동 형태를 실시하며 이와 함께 충분한 산소를 섭취하며 심폐기능이 향상될 수 있는 산소 시스템에 의한 유산소 운동을 계획하여 양쪽 다 운동 시 실시한다면 매우 효과적이라 할 수 있다. 그러나 파워나 스피드를 향상시키며 강한 근력을 향상시키기 위해서는 이 중 젖산 시스템에 의한 트레이닝 실시가 바람직하다고 볼 수 있다. 스노보드는 운동 강도가 비교적 높은 상태에서 운동 수행이 이루어지는데, 이렇게 심박수가 높게 유지되면서 운동을 수행할 때 이루어지는 근수축은 무산소성 에너지 대사에 의한 에너지 공급이 이루어진다고 할 수 있다. 따라서 이러한 에너지 공급과 관련시켜 스노보더가 가져야 할 체력 요인은 무산소성 운동 능력 즉 무산소성 대사에 의한 에너지 생성과 그 이용을 효과적으로 수행할 수 있는가에 대한 능력이 우수하여야 한다.  

<참고문헌>
파워운동생리학, 라이프사이언스.
체육기능해부학, 홍경.
윤성원님의 칼럼
Health fitness instructor's handbook, Human kinetics publishers.
Toby chapman's column  

각 파트별 운동 프로그램은 시간이 나는데로 간단하게라도 올려 드리겠습니다.
비시즌 준비 잘하셔서 10-11시즌은 빛나는 시즌으로 만드시길 기원합니다.

스노우아카데미 문박사