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이곳에 올려도 되는지는 잘 모르겠네요. 필요하신 분이 있을 것 같아서 올립니다.
세라밴드라는 일종의 고무줄로 하는 운동인데, 자전거샵에 튜브나 의료기상사에서 판매하는 수술용고무줄로도 운동이 가능합니다.
▣ 발목, 아킬레스건 재활 프로그램
Tip
초기에는 어시스트나 핸들을 이용하여 한줄로 운동을 시행하시고,
세라밴드의 두줄로 강도를 늘려가시면 좋습니다.
또한, 밴드와의 거리를 이용하여 강도를 결정하실 수 있습니다. (운동하기 힘드시면 좀 더 가까이 위치하세요.^^)
앉은 자세에서의 발목 굴곡운동
밴드의 양쪽 끝을 발 아래쪽에 단단한 곳에 묶어줍니다.
밴드가 풀어질 경우 다칠염려가 있으니 확실하게 고정하세요
<발목을 몸쪽으로 당겨 세라밴드의 저항에 대항합니다.
천천히 반복합니다.
앉은 자세에서의 발목 신전운동
세라밴드의 양쪽을 손으로 고정합니다.
발바닥쪽에 세라밴드를 끼우시고, 바닥쪽으로 밀어줍니다.
천천히 반복합니다.
아킬레스건 재활은 종아리근육의 강화와 스트레칭이 주로 이루어집니다.
특히 신전운동을 많이 하시기 바랍니다.
앉은 자세에서의 발목 내측 운동
밴드의 양쪽 끝을 발 외측에 단단한 곳에 묶어줍니다.
밴드가 풀어질 경우 다칠염려가 있으니 확실하게 고정하세요
발목을 안쪽으로 당깁니다.
이때 발 전체가 내측으로 회전하지 않도록 주의하세요.
천천히 반복합니다.
앉은자세에서의 발목 외측 운동
밴드의 양쪽 끝을 발 내측에 단단한 곳에 묶어줍니다.
밴드가 풀어질 경우 다칠염려가 있으니 확실하게 고정하세요
발목을 바깥쪽으로 당깁니다.
이때 발 전체가 외측으로 회전하지 않도록 주의하세요.
천천히 반복합니다.
업드린 자세에서의 무릎 굴곡운동
밴드의 양쪽 끝을 발 아래쪽에 단단한 곳에 묶어줍니다.
밴드가 풀어질 경우 다칠염려가 있으니 확실하게 고정하세요
밴드의 압박으로 인한 아킬레스건의 통증이 있을 경우 밴드의 위치를 달리 해주시고, 통증이 지속될 경우 이 운동은 제외하세요.
무릎을 천천히 굽혀줍니다.
초보자일 경우 다른 곳은 고정하고 무릎이 바르게 굽혀지도록 주의하세요.
굽힌 후 몇초간 고정하고, 천천히 동작을 반복합니다.
출처 : 코어바디 서상은(물리치료사)
이미지 : thera band academy
세라밴드라는 일종의 고무줄로 하는 운동인데, 자전거샵에 튜브나 의료기상사에서 판매하는 수술용고무줄로도 운동이 가능합니다.
▣ 발목, 아킬레스건 재활 프로그램
Tip
초기에는 어시스트나 핸들을 이용하여 한줄로 운동을 시행하시고,
세라밴드의 두줄로 강도를 늘려가시면 좋습니다.
또한, 밴드와의 거리를 이용하여 강도를 결정하실 수 있습니다. (운동하기 힘드시면 좀 더 가까이 위치하세요.^^)
앉은 자세에서의 발목 굴곡운동
밴드의 양쪽 끝을 발 아래쪽에 단단한 곳에 묶어줍니다.
밴드가 풀어질 경우 다칠염려가 있으니 확실하게 고정하세요
<발목을 몸쪽으로 당겨 세라밴드의 저항에 대항합니다.
천천히 반복합니다.
앉은 자세에서의 발목 신전운동
세라밴드의 양쪽을 손으로 고정합니다.
발바닥쪽에 세라밴드를 끼우시고, 바닥쪽으로 밀어줍니다.
천천히 반복합니다.
아킬레스건 재활은 종아리근육의 강화와 스트레칭이 주로 이루어집니다.
특히 신전운동을 많이 하시기 바랍니다.
앉은 자세에서의 발목 내측 운동
밴드의 양쪽 끝을 발 외측에 단단한 곳에 묶어줍니다.
밴드가 풀어질 경우 다칠염려가 있으니 확실하게 고정하세요
발목을 안쪽으로 당깁니다.
이때 발 전체가 내측으로 회전하지 않도록 주의하세요.
천천히 반복합니다.
앉은자세에서의 발목 외측 운동
밴드의 양쪽 끝을 발 내측에 단단한 곳에 묶어줍니다.
밴드가 풀어질 경우 다칠염려가 있으니 확실하게 고정하세요
발목을 바깥쪽으로 당깁니다.
이때 발 전체가 외측으로 회전하지 않도록 주의하세요.
천천히 반복합니다.
업드린 자세에서의 무릎 굴곡운동
밴드의 양쪽 끝을 발 아래쪽에 단단한 곳에 묶어줍니다.
밴드가 풀어질 경우 다칠염려가 있으니 확실하게 고정하세요
밴드의 압박으로 인한 아킬레스건의 통증이 있을 경우 밴드의 위치를 달리 해주시고, 통증이 지속될 경우 이 운동은 제외하세요.
무릎을 천천히 굽혀줍니다.
초보자일 경우 다른 곳은 고정하고 무릎이 바르게 굽혀지도록 주의하세요.
굽힌 후 몇초간 고정하고, 천천히 동작을 반복합니다.
출처 : 코어바디 서상은(물리치료사)
이미지 : thera band academy
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