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근통증
근통증은 운동 수행 후반부와 회복기 즉시, 격렬한 운동 후 12~48시간 사이에서 나타날 수 있다.
1. 급성 근통증(일시적 근통증)
운동 직후 그리고 운동 동안에 느기는 통증은 수소이온과 같은 운동 부산물의 축적, 그리고 혈장으로 부터 조직으로의 체액 이동에 의해 일어나는 조직 부종이 원인이 될 수 있다. 이러한 통증은 일반적으로 운동 후 몇 분에서 몇 시간 이내에 사라진다. 즉, 1회 운동 말기와 회복기 초기에 나타난다.
2. 지연성 근통증 또는 지연성 만성적 근통증(DOMS)
지연성 근통증은 주로 신전 동작으로부터 발생하며, 실제 근육 손상과 관계가 있다. 힘든 운동(내리막 달리기) 후 하루 또는 이틀 뒤에 나타난다. 제시된 지연성 만성적 근통증의 원인은 근섬유의 구조적 손상과 근내에 염증을 유발하는 반응을 포함하고 있다.
1) 구조적인 손상: 근육 조직의 손상은 지연성 근통증과 관련된 국소 부위의 긴장, 통증, 부종에 대한 부분적인 원인이다. 그렇지만 근통증을 발생시키지 않는 일상적인 운동 동안에도 혈중 효소 농도가 증가하고 근섬유가 자주 손상될 수 도 있다.
2) 염증성 반응: 백혈구의 숫자는 근통증을 유발하는 신체 활동 후에 증가하는 경향을 보인다. 이러한 현상의 근육 내의 염증 반응으로부터 근통증이 일어난다. 상해가 발생한 근육으로부터 분비된 물질은 '상해 호르몬'으로 작용하면서, 염증 과정을 일으키게 된다. 근육의 단핵구 세포는 상해에 의해 활성화되며, 순환하는 염증 세포에게 화학적 신호를 제공한다.
3. DOMS의 발생
암스트롱은 DOMS는 다음의 것들과 관련이 있다고 결론을 내렸다.
1) 혈장 효소 상승
2) 혈중 마이오글로빈 증가
3) 비정상적인 근육 미세 구조와 초미세 구조
4. DOMS의 발생 과정
1) 구조적 손상: 근육 수축-탄성 시스템에서의 과도한 장력
2) 괴사 현상을 유도하는 칼슘 활용의 장애
3) 자극제의 축적: 부산물과 세포 내 함유물이 세포 외부에 축적된다. 이러한 물질들은 근육에 있는 자유 신경 종말기를 자극한다.
4) 증가된 대식 세포(면역계 세포의 또 다른 유형)의 활동
부종 혹은 근육 내의 체액 축적 또한 DOMS를 초래 할 수 있다. 즉, 세포 내 및 세포 간의 체액 축적은 근 육 내의 체액 압력을 증가시킴으로써 근육 내의 통증 수용기를 자극한다.
5. DOMS와 경기력
1) DOMS는 근육에 영향을 미치면서 힘의 생성 능력을 감소시킨다.
2) DOMS는 근육 상해의 결과로 나타날 수도 있으며, 아울러 근육의 물리적 손상, 흥분-수축 과정의 장애, 수축성 단백질의 손실의 3가지 요인을 원인으로 들 수 있다.
6. DOMS의 대안
1) 충분한 준비 운동과 정리 운동
준비운동은 체온과 근육의 온도를 높여주고 심장에 혈액 공급을 적절하게 높여주고, 근육의 장력을 적절하게 조절하고, 인대 및 건의 장력을 높여주어 인체가 스노보딩을 하는데 유리하도록 도와줄 수 있습니다. 특히, 정리 운동을 소홀히 하는 경향이 있는데 정리운동을 하게 되면 근육통이나 근육이 단축되는 것을 방지해주고 운동 중 생성된 젖산(강산성)제거에 효과적이고 피로회복에 많은 효과가 있느니 꼭 하시길 권장합니다.
2) 처음 몇 주에 걸쳐 아주 저강도로 트레이닝하며 서서히 강도를 증가시키는 것이다.
처음 보딩을 시작하 실 때 자신의 능력 이상 무리하는 라이딩을 삼가하기고 천천히 강도와 양을 늘려가시길 바랍니다.
3) 고강도의 힘든 트레이닝 프로그램을 실시하는 것이다. 어느 정도 체력이나 운동기능이 있는 분에게 권장합니다
4) 충분한 영양섭취와 충분한 휴식 이후 운동
다들 잘 아시죠^^ 밥 잘 챙겨드시고, 평소 자신의 라이딩 시간과 휴식 시간을 체크하는 습관을 가져서 무리한 운동이 되지 않도록 체크해 주세요
5) 웨이트 트레이닝과 지속적인 스트레칭을 통해서 상해를 예방하고 운동 능력에 향상에 도모
웨이트 트레이닝을 통해서 근력과 근지구력을 기르고, 지속적인 스트레칭을 통해서 관절각을 증가시켜 라이딩을 향상 시키는데 도움을 주고 상해를 예방.
7. 운동 상해의 응급 처치(PRICES)
1) 보호(Protection) - 2차 손상 방지를 위해 부목보호나 살균용 거즈를 대고 드래싱
2) 안정(Rest) - 상처 부위를 움직이지 않게 하고, 경우에 따라서는 고정시킨다.
3) 냉각(Ice) - 다친 후 48시간 까지는 냉찜질을 하여 혈종이나 통증을 방지한다.
4) 압박(Compression) - 상처를 압박하여 부종을 방지한다.(압박 붕대 감기)
5) 거상(Elevation) - 상처 부위를 심장의 위치보다 높게 하여 과다 출혈이나 부종을 방지한다.
6) 고정(Support) - 뼈의 골절이나 탈구 시 관절을 조정하여 원위치화한 다음 고정.
<참고자료>
최대혁, Power 운동생리학, 라이프사이언스
백일영, 운동 생리학과 운동처방
체육과학연구원 운동 생리학
체육과학연구원 트레이닝론
근통증은 운동 수행 후반부와 회복기 즉시, 격렬한 운동 후 12~48시간 사이에서 나타날 수 있다.
1. 급성 근통증(일시적 근통증)
운동 직후 그리고 운동 동안에 느기는 통증은 수소이온과 같은 운동 부산물의 축적, 그리고 혈장으로 부터 조직으로의 체액 이동에 의해 일어나는 조직 부종이 원인이 될 수 있다. 이러한 통증은 일반적으로 운동 후 몇 분에서 몇 시간 이내에 사라진다. 즉, 1회 운동 말기와 회복기 초기에 나타난다.
2. 지연성 근통증 또는 지연성 만성적 근통증(DOMS)
지연성 근통증은 주로 신전 동작으로부터 발생하며, 실제 근육 손상과 관계가 있다. 힘든 운동(내리막 달리기) 후 하루 또는 이틀 뒤에 나타난다. 제시된 지연성 만성적 근통증의 원인은 근섬유의 구조적 손상과 근내에 염증을 유발하는 반응을 포함하고 있다.
1) 구조적인 손상: 근육 조직의 손상은 지연성 근통증과 관련된 국소 부위의 긴장, 통증, 부종에 대한 부분적인 원인이다. 그렇지만 근통증을 발생시키지 않는 일상적인 운동 동안에도 혈중 효소 농도가 증가하고 근섬유가 자주 손상될 수 도 있다.
2) 염증성 반응: 백혈구의 숫자는 근통증을 유발하는 신체 활동 후에 증가하는 경향을 보인다. 이러한 현상의 근육 내의 염증 반응으로부터 근통증이 일어난다. 상해가 발생한 근육으로부터 분비된 물질은 '상해 호르몬'으로 작용하면서, 염증 과정을 일으키게 된다. 근육의 단핵구 세포는 상해에 의해 활성화되며, 순환하는 염증 세포에게 화학적 신호를 제공한다.
3. DOMS의 발생
암스트롱은 DOMS는 다음의 것들과 관련이 있다고 결론을 내렸다.
1) 혈장 효소 상승
2) 혈중 마이오글로빈 증가
3) 비정상적인 근육 미세 구조와 초미세 구조
4. DOMS의 발생 과정
1) 구조적 손상: 근육 수축-탄성 시스템에서의 과도한 장력
2) 괴사 현상을 유도하는 칼슘 활용의 장애
3) 자극제의 축적: 부산물과 세포 내 함유물이 세포 외부에 축적된다. 이러한 물질들은 근육에 있는 자유 신경 종말기를 자극한다.
4) 증가된 대식 세포(면역계 세포의 또 다른 유형)의 활동
부종 혹은 근육 내의 체액 축적 또한 DOMS를 초래 할 수 있다. 즉, 세포 내 및 세포 간의 체액 축적은 근 육 내의 체액 압력을 증가시킴으로써 근육 내의 통증 수용기를 자극한다.
5. DOMS와 경기력
1) DOMS는 근육에 영향을 미치면서 힘의 생성 능력을 감소시킨다.
2) DOMS는 근육 상해의 결과로 나타날 수도 있으며, 아울러 근육의 물리적 손상, 흥분-수축 과정의 장애, 수축성 단백질의 손실의 3가지 요인을 원인으로 들 수 있다.
6. DOMS의 대안
1) 충분한 준비 운동과 정리 운동
준비운동은 체온과 근육의 온도를 높여주고 심장에 혈액 공급을 적절하게 높여주고, 근육의 장력을 적절하게 조절하고, 인대 및 건의 장력을 높여주어 인체가 스노보딩을 하는데 유리하도록 도와줄 수 있습니다. 특히, 정리 운동을 소홀히 하는 경향이 있는데 정리운동을 하게 되면 근육통이나 근육이 단축되는 것을 방지해주고 운동 중 생성된 젖산(강산성)제거에 효과적이고 피로회복에 많은 효과가 있느니 꼭 하시길 권장합니다.
2) 처음 몇 주에 걸쳐 아주 저강도로 트레이닝하며 서서히 강도를 증가시키는 것이다.
처음 보딩을 시작하 실 때 자신의 능력 이상 무리하는 라이딩을 삼가하기고 천천히 강도와 양을 늘려가시길 바랍니다.
3) 고강도의 힘든 트레이닝 프로그램을 실시하는 것이다. 어느 정도 체력이나 운동기능이 있는 분에게 권장합니다
4) 충분한 영양섭취와 충분한 휴식 이후 운동
다들 잘 아시죠^^ 밥 잘 챙겨드시고, 평소 자신의 라이딩 시간과 휴식 시간을 체크하는 습관을 가져서 무리한 운동이 되지 않도록 체크해 주세요
5) 웨이트 트레이닝과 지속적인 스트레칭을 통해서 상해를 예방하고 운동 능력에 향상에 도모
웨이트 트레이닝을 통해서 근력과 근지구력을 기르고, 지속적인 스트레칭을 통해서 관절각을 증가시켜 라이딩을 향상 시키는데 도움을 주고 상해를 예방.
7. 운동 상해의 응급 처치(PRICES)
1) 보호(Protection) - 2차 손상 방지를 위해 부목보호나 살균용 거즈를 대고 드래싱
2) 안정(Rest) - 상처 부위를 움직이지 않게 하고, 경우에 따라서는 고정시킨다.
3) 냉각(Ice) - 다친 후 48시간 까지는 냉찜질을 하여 혈종이나 통증을 방지한다.
4) 압박(Compression) - 상처를 압박하여 부종을 방지한다.(압박 붕대 감기)
5) 거상(Elevation) - 상처 부위를 심장의 위치보다 높게 하여 과다 출혈이나 부종을 방지한다.
6) 고정(Support) - 뼈의 골절이나 탈구 시 관절을 조정하여 원위치화한 다음 고정.
<참고자료>
최대혁, Power 운동생리학, 라이프사이언스
백일영, 운동 생리학과 운동처방
체육과학연구원 운동 생리학
체육과학연구원 트레이닝론
일반사람들이 이런 내용을 읽어보더라도 , 쉽게 이해 할 수 있을지 모르겠네요...^^;
쉽게 말해 , 평소보다 과도한 운동이나 움직임이 있고나선 , 보통 자고 일어나면 , 근육에 손상이 오죠..
이걸 흔히 사람들은 `근육이 뭉쳤다 , 모였다` 이런표현을 씁니다. 그걸 doms 라고 하죠..
몸짱이 되고 싶다거나 , 체력이 좋아싶다거나 , 다이어트를 하고 싶다면 , 무조건 근육이 모여야 되죠..
보드 타시는 분들은 , 하체 , 복근 , 허리가 주로 많이 쓰이죠..
쓰다보니 , 이상한데로 흘러가버렸네.. ㅎㅎ
좋은글 잘 읽었습니다.
즐보딩하세용용~^^
쉽게 말해 , 평소보다 과도한 운동이나 움직임이 있고나선 , 보통 자고 일어나면 , 근육에 손상이 오죠..
이걸 흔히 사람들은 `근육이 뭉쳤다 , 모였다` 이런표현을 씁니다. 그걸 doms 라고 하죠..
몸짱이 되고 싶다거나 , 체력이 좋아싶다거나 , 다이어트를 하고 싶다면 , 무조건 근육이 모여야 되죠..
보드 타시는 분들은 , 하체 , 복근 , 허리가 주로 많이 쓰이죠..
쓰다보니 , 이상한데로 흘러가버렸네.. ㅎㅎ
좋은글 잘 읽었습니다.
즐보딩하세용용~^^
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