저도 디스크 수술자로 15년간 운동했던 사람으로 뒷근육운동은 스쿼트 헬스장에서 레그익스텐션(허벅지앞근육)

레그컬 (허벅지 뒷근육) 많이하시고 아령이나 덤벨매고 스쿼트 하시는것도 추천드립니다.

다만 스쿼트는 무거운 아령이나 덤벨을 매야하기때문에 허리에 무리가갈수도 있어요 ~

될수있으면 레그익스텐션 레그커로 운동하시고 기구 얹지말고 기둥이나 벽잡고

한발스쿼트 하시는거 추천드립니다. 허벅지빵빵해져요 ~

허벅지 운동은 스쿼트가 가장 기본아닐까요??

요고도 꾸준히 하면 운동효과 좋습니다.허리에도 좋구요..

요가 한번 해보세요 

하체운동은 무조건 스쿼트~

뒷쪽 햄스트링은 레그컬 스티프레그드데드립 등으로 단련하시구요 하체전체운동할때는 처음엔 맨손스쿼트 타바타스쿼트 하시다가  근력이 생기면 무게스쿼트하시면 좋습니다 스쿼트도 비하인드넥스쿼트도좋지만 프론트스쿼트 도 좋아요

처음엔 벽에 등대고 스쿼트....

아님 그냥 맨손 스쿼트하세요....

하체.......닥치고 스쿼트란말이 괜히 있는건 아니죠~

1등 운동은 스콰트입니다. 최근 유이가 선보여 화제가 된 자세로 하시면 됩니다.

수영장에서 스쿼트 추천! 물속에서 운동하면 덜 무리가 갑니다

허벅지 뒤쪽 근육은 뒤꿈치로 밀어내는 동작을 할 때 수축하게 됩니다

젤 가벼운 운동으로는 뒤로 걷기 부터 ,,

조금씩 운동량을 증가하려면

싸이클 뒤로 굴리기

등을 (벽에) 기댄채로 앉았다 일어나기

누운채로 발에 무게있는 물체를 올려놓고 밀기,, 등이 있겠네요

벽을 등지고 사이에 공을 놓고... 앉았다 일어났다 하시면 허리에 무리도 안 가고 운동도 될거예요..

무릎은 최대한 굽혔을 때 90도가 되도록만 하시고요.

스쿼트 & 런지

헬스클럽에서 "실력"있는 트레이너에게 pt 받는것도 괜찮을거 같아요

답변주신 모든 분들 고맙습니다. 행복 하세요.

맨몸으로 하는 바디 운동부터 하셔서 햄스터링(이두근)운동을 하셔서 점차 중량을 함께 하시는 것이 좋습니다. 가능하시면 트레이너와 같이 하시는 것이 더욱 도움이 되시나 트레이너 선택을 잘하세요..무분별한 트레이너들이 너무 많습니다.

가벼운 스쿼트. 즉 앉았다 일어났다를 팔짱끼고 하시면 그것도 쉽진 않아요 효과 좋아요~~