학창시절에 ‘투명의자’ 벌을 받아 본 적이 있는가. 마치 의자가 있는 것처럼 허공에 앉아있는 체벌인데, 이것이 당신의 중년을 더욱 건강하고 활기차게 해줄지도 모른다.

의자에 앉은 후 스톱워치를 준비를 하자(스마트폰은 스톱워치가 있다). 의자에서 엉덩이를 1인치만 띄우고 그 자세로 몇 초나 버틸 수 있는지 체크하자.

무릎을 90도로 유지해서 무릎이 발보다 앞으로 나가지 않아야 하고, 허리를 곧게 펴서 상체가 앞으로 구부러지지 않도록 한다. 만약 30초 이상 버틸 수 있다면 당신의 허벅지는 건강한 상태다. 만약 10초도 못 버틴다면 당신의 허벅지는 빨간불이다.

허벅지 근육은 건강의 척도다. 중년의 어느 시점에 거울 속에서 다리가 가늘어지고 엉덩이가 푹 꺼진 볼품없는 나를 발견할 때가 있다. 탄탄했던 내 허벅지는 어느새 물컹물컹해졌다. 

◇ 허벅지가 가늘어지면  

1. 오래 못 산다.

2014년 분당서울대병원의 연구에 의하면 근육이 없는 근감소증 노인의 사망률이 일반인보다 3배 높다. 허벅지에 근육이 없으면 질병 등 위기가 닥쳤을 때 그것을 이겨내는 에너지가 없다. 허벅지 근육은 힘의 원천이다.

2. 살아도 성인병으로 고생하면서 산다. 

허벅지 근육이 줄어들면 심혈관계 질환의 발병위험이 증가한다. 큰 저수지가 있어야 홍수가 잘 조절되듯이 허벅지 근육이 많은 양의 당분을 저장하는 저수지 역할을 하므로 혈당을 잘 조절하는 원리이다. 특히 허벅지 둘레는 당뇨병과 연관이 깊어서 허벅지 둘레가 1cm 줄 때마다 당뇨병 위험도가 9% 정도 증가한다.

3. 여기저기 아프다.

허벅지 근육은 무릎에 전해지는 충격을 흡수하는 역할을 하는데, 허벅지 근육이 약해지면 제일 먼저 무릎에 소식이 온다. 퇴행성관절염이 시작되는 것이다. 또 허벅지 근육은 골반의 균형을 좌우하기 때문에 허리통증의 원인이 된다. 

◇ 허벅지가 두꺼워지면

1. 정력적이고 활력 있게 산다.

허벅지 근육은 성장호르몬, 성호르몬의 분비와 직간접적으로 관련이 있다. 호르몬은 삶을 활력 있게 만들도록 도와준다. 허벅지만 단련해도 성장호르몬과 성호르몬 분비가 촉진돼 당신의 상체도 우람해진다.

2. 골프도 잘 친다.

골프선수들을 보면 다들 하체가 좋다. 골프뿐 아니라 양궁선수의 하체도 그렇고, 코리아특급 박찬호 선수의 허벅지는 26인치로 알려져 있다. 이들의 공통점은 목표하는 한 지점으로 공 또는 화살을 정확하게 보내는 것이다. 이럴 때 가장 필요한 것이 바로 하체의 균형이다. 시니어 골프에 있어서 가장 중요한 것은 기술도 경험도 아니다. 바로 하체다. 하체가 부실하면 공을 원하는 곳으로 보낼 수가 없다. 튼튼한 하체가 있어야만 라운딩 내내 기복 없이 샷을 구사할 수 있다. 겨울이 돼 시즌이 끝나면 다들 실내연습장에서 샷을 완성시키기 위해 땀방울을 흘리는 사람들이 많은데, 그보다는 하체 단련에 힘쓰는 것이 내년의 성공적인 라운딩을 위해서 더욱 효과적인 경우가 많다.

◇ 어떻게 하면 허벅지가 두꺼워질까

허벅지는 나이를 먹으면 줄어들게 돼있다. 40대가 되면 매년 1%씩 근육이 감소해서 80세가 되면 절반밖에 남지 않게 된다. 그만큼 허벅지를 키우는 것은 힘들다. 특히 앉아서 일하는 사람들은 허벅지 근육이 금방 줄어들기 때문에 운동과 노력을 투자해야만 튼튼한 허벅지를 유지할 수 있다.

등산을 해보자. 등산하면 튼튼한 허벅지를 가질 수 있을 뿐만 아니라 좋은 공기를 마시고 정서적으로도 도움이 된다. 등산의 큰 장점은 꾸준히 할 수 있다는 점이다. 동호회나 친구끼리 어울리면 몇 년이고 지루하지 않게 운동할 수 있다. 다만 무리한 등산을 하면 하산할 때 무릎 관절에 무리가 많이 가니까 무릎이 좋지 않은 사람은 주의하는 것이 좋다.

자전거도 좋다. 직접 자전거를 몰고 나갈 수도 있고 집이나 휘트니스센터에서 서 있는 자전거를 타도 좋다. 꾸준히 한다면 

◇ 집에서 손쉽게 할 수 있는 운동  “벽대고 투명의자”

뒤통수부터 골반까지 척추를 벽에 붙인 상태에서 다리를 구부려서 무릎이 90도 될 때까지 내리고 10초간 버틴다. 

1. 다리를 어깨 넓이로 벌린다. 

2. 벽에 엉덩이부터 뒤통수까지 붙여 떨어지지 않도록 한다. 

3. 무릎을 90도가 될 때까지 구부린다. 무릎이 발을 넘어서 앞으로 구부러지거나 등이 벽에서 떨어지면 안 된다. 

4. 10초씩 3회 하루 세 번 시행한다.

이제 빵빵해진 허벅지를 손으로 직접 느껴보자. 실제로 운동 전후 허벅지 둘레를 같은 위치에서 재보면 허벅지가 두꺼워진 것을 확인할 수 있다. 허벅지 운동은 꾸준히 하기가 쉽지 않지만 매일 90초만 투자해보자. 허벅지는 반드시 복리 이자로 보답한다.